Gecə yata bilmirsinizsə, səbəbi bunlardan biri ola bilər – yuxusuzluğun əsas səbəbləri

Gecə yatağa uzanırsınız, gözlərinizi yumursunuz, amma yuxu bir türlü gəlmir? Saatlar keçir, insan gah sağa, gah sola çevrilir, telefonuna baxır və səhər açılana qədər rahat yuxuya gedə bilmir. Bəzən bu vəziyyət təsadüfi olsa da, tez-tez təkrarlanırsa, səbəb gündəlik vərdişlərdən tutmuş stress, qidalanma və müxtəlif sağlamlıq problemlərinə qədər bir sıra amillərlə bağlı ola bilər.

Veten.az-ın Sağlamlıq bölməsi gecə yata bilməməyin ən çox rast gəlinən səbəblərini, yuxu keyfiyyətinə təsir edən gündəlik vərdişləri və daha rahat yatmaq üçün diqqət edilməli məqamları araşdırır.

Yuxuya getmək niyə çətinləşir?

Yuxu orqanizmin bərpası üçün vacib fizioloji prosesdir. Beyin və bədən gün ərzində toplanan yorğunluğu aradan qaldırmaq, yaddaş proseslərini tənzimləmək və müxtəlif sistemlərin normal fəaliyyətini qorumaq üçün gecə ərzində istirahətə ehtiyac duyur.

Lakin müasir həyat tərzi yuxu rejiminin pozulmasına səbəb ola bilər. Gec saatlara qədər telefondan istifadə, iş və maddi problemlərlə bağlı düşüncələr, nizamsız qidalanma, kofeinli içkilər və gündəlik stress yuxuya getməyi çətinləşdirən əsas amillər arasında yer alır.

1. Stress və çox düşünmək

Gecə yata bilməməyin ən geniş yayılmış səbəblərindən biri stressdir.

Gün ərzində həll edə bilmədiyiniz problemləri yatağa uzandıqdan sonra düşünməyə başlaya bilərsiniz. İş, ailə, maddi vəziyyət, münasibətlər və gələcəklə bağlı narahatlıqlar beynin aktiv qalmasına səbəb olur.

Bədən istirahət vəziyyətinə keçsə də, beyin sanki hələ də gün ərzindəki problemləri həll etməyə çalışır. Nəticədə insan özünü yorğun hiss etdiyi halda yuxuya gedə bilmir.

Nə etmək olar?

Yatmazdan əvvəl günün problemlərini bir qədər kənara qoymağa çalışın. Sakit musiqi dinləmək, kitab oxumaq, nəfəs məşqləri etmək və gün ərzində görüləcək işləri əvvəlcədən planlaşdırmaq bəzi insanlarda zehni gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

2. Telefon və digər elektron cihazlardan istifadə

Yatağa girərkən telefonla sosial şəbəkələrə baxmaq bir çox insanın gündəlik vərdişinə çevrilib.

Telefon, planşet və kompüter ekranlarından gələn işıq beynin yuxuya hazırlıq prosesinə təsir göstərə bilər. Bundan əlavə, sosial şəbəkələrdəki məlumatlar, videolar, xəbərlər və mesajlar insanın diqqətini yenidən aktivləşdirir.

Bu səbəbdən yata bilmədiyiniz zaman telefonu götürüb uzun müddət istifadə etmək problemi daha da uzada bilər.

Məsləhət: Yatmazdan əvvəl ekran qarşısında keçirdiyiniz vaxtı azaltmağa və mümkün olduqda telefonu yataqdan uzaqda saxlamağa çalışın.

3. Axşam saatlarında kofein qəbul etmək

Qəhvə, enerji içkiləri, bəzi çay növləri və digər kofein tərkibli məhsullar yuxuya təsir göstərə bilər.

Kofein insanda oyaqlığı artırır və təsiri qəbul edilən miqdardan, fərdi həssaslıqdan və qəbul vaxtından asılı olaraq uzun müddət davam edə bilər.

Əgər gecə yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, günün ikinci yarısında kofein qəbulunu azaltmaq faydalı ola bilər.

4. Yuxu rejiminin pozulması

Hər gün fərqli saatda yatmaq və oyanmaq orqanizmin daxili bioloji saatının nizamını poza bilər.

Məsələn, həftə ərzində gecə saat 23:00-da yatıb səhər erkən oyanan insan həftəsonu səhər saatlarına qədər oyaq qalırsa, bazar ertəsi yenidən əvvəlki rejimə qayıtmaq çətinləşə bilər.

Mümkün qədər eyni saatlarda yatmaq və oyanmaq yuxu rejiminin formalaşmasına kömək edə bilər.

5. Gün ərzində uzun müddət yatmaq

Gündüz qısa müddətli mürgüləmək bəzi insanlarda yorğunluğu azaltmağa kömək edə bilər. Lakin uzun və ya gec saatlarda gündüz yuxusu gecə yatmağı çətinləşdirə bilər.

Xüsusilə gecə yuxusuzluq yaşayan şəxslər gündüz uzun müddət yatdıqda gecə yuxuya ehtiyacları azala bilər.

6. Axşam ağır yeməklər yemək

Yatmazdan az əvvəl çox miqdarda və ağır qida qəbul etmək də rahat yuxuya mane ola bilər.

Həddindən artıq yemək həzm sisteminin gecə saatlarında daha aktiv işləməsinə, bəzi insanlarda isə mədə yanması və narahatlıq hissinin yaranmasına səbəb ola bilər.

Axşam yeməyini yatmağa çox yaxın vaxta saxlamamaq və ağır qidalardan uzaq durmaq daha rahat gecə keçirməyə kömək edə bilər.

7. Otağın temperaturu və şəraiti

Yataq otağının həddindən artıq isti, soyuq, işıqlı və ya səs-küylü olması yuxunun keyfiyyətinə mənfi təsir göstərə bilər.

Rahat yuxu üçün yataq otağının sakit, qaranlıq və komfortlu temperaturda olması vacibdir.

Əgər küçədən gələn səslər, televizor, telefon bildirişləri və ya güclü işıq sizi oyadırsa, yataq otağının şəraitini dəyişdirmək faydalı ola bilər.

8. Fiziki aktivliyin az olması

Gün ərzində kifayət qədər hərəkət etməmək də bəzi insanlarda yuxu problemləri ilə əlaqəli ola bilər.

Gəzinti, idman və gündəlik fiziki aktivlik ümumi sağlamlıq üçün faydalıdır. Lakin intensiv məşqləri yatmazdan dərhal əvvəl etmək bəzi insanlarda əksinə, oyaqlığı artıra bilər.

Buna görə fiziki aktivliyi gün ərzində daha erkən saatlara planlaşdırmaq daha uyğun ola bilər.

9. Narahatlıq və emosional gərginlik

İnsan yalnız konkret problemlərə görə deyil, ümumi narahatlıq hissinə görə də gecə yata bilməyə bilər.

“Sabah nə olacaq?”, “Görəsən bunu necə həll edəcəyəm?”, “Birdən pis bir hadisə baş versə?” kimi düşüncələr təkrarlandıqca beynin sakitləşməsi çətinləşir.

Əgər bu vəziyyət uzun müddət davam edirsə və gündəlik həyata ciddi təsir göstərirsə, mütəxəssislə danışmaq faydalı ola bilər.

10. Ağrı və fiziki narahatlıq

Bel, boyun, oynaq, baş və digər nahiyələrdə davamlı ağrı insanın yuxuya getməsinə və gecə ərzində yuxunu qorumasına mane ola bilər.

Bəzən insan yuxusuzluğun səbəbini stress hesab edir, amma əslində gecə yaranan və ya güclənən fiziki narahatlıq əsas səbəb ola bilər.

Davamlı və səbəbi bilinməyən ağrı varsa, bunu yalnız yuxusuzluq problemi kimi qiymətləndirmək düzgün deyil.

11. Xoruldama və yuxu zamanı nəfəs problemləri

Gecə yüksək səslə xoruldamaq, yuxu zamanı nəfəsin dayanması və ya boğulma hissi ilə oyanmaq diqqət tələb edən əlamətlər ola bilər.

Belə vəziyyətlər yuxunun dəfələrlə bölünməsinə və səhər insanın özünü kifayət qədər dincəlmiş hiss etməməsinə səbəb ola bilər.

Xüsusilə insan özü bunu hiss etmirsə, ailə üzvlərinin müşahidələri əhəmiyyətli ola bilər.

12. Bəzi dərmanlar və sağlamlıq problemləri

Yuxusuzluq bəzən qəbul edilən dərmanların yan təsirləri və ya müəyyən sağlamlıq problemləri ilə əlaqəli ola bilər.

Məsələn, ağrı, tənəffüs problemləri, hormonal dəyişikliklər və digər vəziyyətlər yuxu keyfiyyətinə təsir göstərə bilər.

Əgər yuxusuzluq yeni dərmana başladıqdan sonra yaranıbsa, dərmanı özbaşına dayandırmaq əvəzinə həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Gecə yata bilmirsinizsə, bunları sınayın

Yuxuya getməkdə çətinlik çəkirsinizsə, aşağıdakı sadə vərdişlər faydalı ola bilər:

• Hər gün mümkün qədər eyni saatda yatıb oyanın.
• Yatmazdan əvvəl telefon və kompüterdən istifadəni azaldın.
• Axşam saatlarında kofein qəbulunu məhdudlaşdırın.
• Yatağa çox tox qarınla girməyin.
• Yataq otağını sakit və qaranlıq saxlayın.
• Gün ərzində fiziki aktiv olmağa çalışın.
• Gündüz uzun müddət yatmaqdan çəkinin.
• Yatmazdan əvvəl sakitləşdirici rutin yaradın.
• Stressli düşüncələri yatağa aparmamağa çalışın.
• Yuxuya getmək üçün özünüzü məcbur etməyin.

Yuxu gəlmirsə, saatlarla yataqda qalmaq doğrudurmu?

Yuxuya getmək üçün uzun müddət yataqda mübarizə aparmaq bəzi insanlarda yataqla “oyaq qalmaq” arasında əlaqənin yaranmasına səbəb ola bilər.

Yuxu gəlmirsə, sakit və zəif işıqlı mühitdə rahatladıcı fəaliyyətlə məşğul olmaq, yuxululuq yarandıqda yenidən yatağa qayıtmaq daha uyğun yanaşma ola bilər.

Telefonla sosial şəbəkələrə baxmaq isə bu məqsəd üçün yaxşı seçim sayılmır.

Nə zaman həkimə müraciət etmək lazımdır?

Bir neçə gecə yuxunun pozulması mütləq ciddi problemin göstəricisi deyil. Lakin yuxuya getmək və ya yuxunu davam etdirmək problemi davamlı xarakter alırsa, gündüz yorğunluq, diqqət dağınıqlığı, əhval dəyişiklikləri və iş qabiliyyətinin azalması yaranırsa, həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

Xüsusilə güclü xoruldama, yuxuda nəfəsin dayanması, gecə boğulma hissi, davamlı ağrı və ya digər narahatedici əlamətlər varsa, problemin səbəbini müəyyənləşdirmək üçün tibbi qiymətləndirmə vacibdir.

Yaxşı yuxu üçün ən vacib qayda

Yuxusuzluğun qarşısını almaq üçün yalnız gecə yatmağa diqqət etmək kifayət deyil. Gün ərzindəki stress, fiziki aktivlik, qidalanma, kofein istifadəsi, ekran qarşısında keçirilən vaxt və yuxu rejimi birlikdə nəzərə alınmalıdır.

Unutmayın ki, yuxu sadəcə istirahət deyil. Keyfiyyətli gecə yuxusu orqanizmin bərpası, yaddaş və diqqət prosesləri, əhval-ruhiyyə və ümumi sağlamlıq üçün mühüm əhəmiyyət daşıyır.

Qeyd: Bu məqalə ümumi maarifləndirici məlumat xarakteri daşıyır və həkim müayinəsini əvəz etmir. Davamlı və ya ciddi yuxu problemi yaşayan şəxslərin tibbi mütəxəssisə müraciət etməsi tövsiyə olunur.