Tez əsəbləşirsiniz? Səbəbləri nədir və əsəbləri necə sakitləşdirmək olar?

Kiçik bir söz, gözlənilməz hadisə, işdə yaranan problem və ya adi bir mübahisə bəzən insanın bir anda əsəbiləşməsinə səbəb olur. Bəzi insanlar belə vəziyyətlərdə özlərini tez toparlaya bilir, digərləri isə qəzəbini cilovlamaqda çətinlik çəkir. Tez-tez əsəbiləşmək insanın həm ailə münasibətlərinə, həm iş həyatına, həm də ümumi sağlamlığına mənfi təsir göstərə bilər. Bəs insan niyə tez əsəbləşir, bu halın arxasında hansı səbəblər dayanır və əsəbləri sakitləşdirmək üçün nə etmək lazımdır?

Veten.Az xəbər verir ki, tez əsəbləşmə həmişə insanın xarakteri və ya iradəsinin zəifliyi ilə bağlı deyil. Yuxusuzluq, uzunmüddətli stress, emosional gərginlik, narahatlıq, hormonal dəyişikliklər və bəzi sağlamlıq problemləri insanın qıcıqlanmağa meyilliliyini artıra bilər. Bu səbəbdən əsəbiliyin səbəbini düzgün müəyyənləşdirmək və gündəlik həyatda sağlam vərdişlər formalaşdırmaq vacibdir.

İnsan niyə tez əsəbləşir? Əsas səbəblər hansılardır?

Tez əsəbiləşmənin tək bir səbəbi yoxdur. Bu vəziyyət bəzən müvəqqəti yorğunluqdan, bəzən uzun müddət yığılıb qalmış problemlərdən, bəzən də tibbi və psixoloji amillərdən qaynaqlanır.

1. Stress və gündəlik problemlər

İş yükü, maddi çətinliklər, ailədaxili münaqişələr, gələcəklə bağlı narahatlıq və vaxt çatışmazlığı insanın emosional dözümlülüyünü azalda bilər. İnsan eyni vaxtda çoxsaylı problemləri həll etməyə çalışdıqda beyin istirahət etmək və vəziyyəti sakit qiymətləndirmək üçün daha az imkan tapır.

Belə hallarda adi bir sual, səs-küy və ya kiçik anlaşılmazlıq belə həddindən artıq reaksiyaya səbəb ola bilər. Əslində insanı əsəbiləşdirən yalnız həmin an baş verən hadisə deyil, uzun müddət ərzində toplanmış gərginlik də ola bilər.

2. Yuxusuzluq və keyfiyyətsiz yuxu

Az yatmaq və ya tez-tez oyanmaq insanın əhvalına, diqqətinə və emosiyalarını idarə etmək qabiliyyətinə təsir göstərir. Yuxusuz qalan insan daha səbirsiz olur, hadisələrə mənfi yanaşa və kiçik problemləri olduğundan daha böyük qəbul edə bilər.

Böyüklər üçün əksər hallarda gecə 7–9 saat yuxu tövsiyə edilir. Lakin yalnız yuxunun müddəti deyil, keyfiyyəti və müntəzəmliyi də əhəmiyyətlidir. İnsan kifayət qədər yatdığı halda belə daim yorğun oyanırsa, yuxu problemlərinin səbəbini araşdırmaq faydalıdır.

3. Narahatlıq və daxili gərginlik

Bəzən insanın əsəbi görünməsinin arxasında qorxu, narahatlıq, özünə inamsızlıq və ya gələcəklə bağlı davamlı düşüncələr dayanır. İnsan daxilindəki narahatlığı ifadə edə bilmədikdə bu hisslər qəzəb, səbirsizlik və aqressiv davranış şəklində üzə çıxa bilər.

Məsələn, işini itirməkdən qorxan, ailəsinin problemlərini düşünən və ya maliyyə çətinliyi yaşayan şəxs yaxınlarının adi sözlərinə belə həssas reaksiya verə bilər. Əgər narahatlıq uzun müddət davam edirsə, onun səbəblərini anlamaq üçün psixoloq və ya həkimlə danışmaq faydalı ola bilər.

4. Həddindən artıq yorğunluq və istirahətin az olması

Gün ərzində fasiləsiz işləmək, fiziki yorğunluq, şəxsi həyata vaxt ayırmamaq və davamlı məsuliyyət daşımaq insanın səbrini azalda bilər. İnsan özünə istirahət imkanı vermədikdə emosional gərginlik tədricən arta bilər.

Bu vəziyyətdə gün ərzində qısa fasilələr vermək, açıq havada gəzmək, sevdiyi fəaliyyətlə məşğul olmaq və işlə şəxsi həyat arasında tarazlıq yaratmaq kömək edə bilər.

5. Kofein, enerji içkiləri və digər stimullaşdırıcılar

Çox miqdarda qəhvə, enerji içkiləri və digər kofein mənbələri bəzi insanlarda ürəkdöyünmə, narahatlıq, titrəmə və yuxu problemlərini artıra bilər. Bu əlamətlər də insanın özünü daha gərgin hiss etməsinə səbəb ola bilər.

Əgər əsəbilik xüsusilə qəhvə və enerji içkilərindən sonra artırsa, onların qəbul miqdarını və vaxtını nəzərdən keçirmək məqsədəuyğundur. Kofeini azaltmaq istəyənlər bunu tədricən edə bilərlər.

6. Hormonal dəyişikliklər və sağlamlıq problemləri

Bəzi hormonal dəyişikliklər, qalxanabənzər vəzinin fəaliyyətində pozuntular, qan şəkərində dəyişikliklər, ağrı və digər sağlamlıq problemləri əhval-ruhiyyəyə təsir göstərə bilər. Qadınlarda menstruasiya dövrü, hamiləlik və menopauza ilə əlaqəli hormonal dəyişikliklər də bəzi hallarda qıcıqlanmanı artıra bilər.

Bununla belə, tez əsəbləşən hər kəsdə vitamin çatışmazlığı və ya hormonal problem olduğunu düşünmək düzgün deyil. Səbəb yalnız müayinə və tibbi qiymətləndirmə ilə müəyyənləşdirilə bilər. Əsəbilik yeni başlayıbsa, uzun müddət davam edirsə və ya başqa əlamətlərlə müşayiət olunursa, həkimə müraciət etmək vacibdir.

Tez əsəbləşməyin əlamətləri necə bilinir?

İnsan əsəbiləşəndə bu, yalnız danışıq tərzində və davranışında deyil, bədənində də özünü göstərə bilər. Əlamətlər insandan-insana dəyişsə də, ən çox rast gəlinən hallar bunlardır:

• Xırda hadisələrə həddindən artıq reaksiya vermək.

• Başqalarının sözünü tez-tez kəsmək və səbirsiz davranmaq.

• Səs tonunu yüksəltmək, mübahisəyə meyilli olmaq.

• Daim gərgin, narahat və narazı hiss etmək.

• Əzələlərdə gərginlik, baş ağrısı və yorğunluq yaşamaq.

• Ürəkdöyünmənin və nəfəsalma sürətinin artması.

• Diqqəti cəmləməkdə və yuxuya getməkdə çətinlik çəkmək.

• Sonradan dediyi sözlərə görə peşman olmaq.

Bu əlamətlərin bir neçəsinin eyni vaxtda olması mütləq hansısa xəstəliyin mövcudluğunu göstərmir. Ancaq onlar tez-tez təkrarlanırsa, gündəlik həyata mane olursa və insan münasibətlərini pozursa, vəziyyətə diqqət yetirmək lazımdır.

Uzun müddət əsəbi olmaq sağlamlığa necə təsir edir?

Əsəbiləşmək insanın normal emosional reaksiyalarından biridir. Bəzən qəzəb haqsızlıq qarşısında etiraz etməyə, sərhədlərini qorumağa və problemi həll etməyə kömək edir. Problem əsəbiliyin tez-tez təkrarlanması və insanın uzun müddət gərgin vəziyyətdə qalması zamanı yaranır.

Davamlı stress bədənin stress reaksiyasını aktiv saxlaya bilər. Bunun nəticəsində yuxu pozuntuları, baş ağrıları, həzm problemləri və narahatlıq kimi hallar yarana və ya ağırlaşa bilər. Uzunmüddətli stress ürək-damar sağlamlığına da mənfi təsir göstərə bilər.

Tez əsəbiləşmənin mümkün nəticələrini bir neçə istiqamətdə nəzərdən keçirmək olar:

• Psixoloji vəziyyət: davamlı gərginlik, narahatlıq və emosional yorğunluq.

• Yuxu: yuxuya getməkdə çətinlik, gecə tez-tez oyanmaq və səhər yorğunluğu.

• Ailə münasibətləri: mübahisələrin artması, yaxınlarla ünsiyyətin zəifləməsi və anlaşılmazlıqlar.

• İş həyatı: diqqətin azalması, qərarvermədə çətinlik və məhsuldarlığın aşağı düşməsi.

• Fiziki sağlamlıq: stresslə əlaqəli baş ağrıları, əzələ gərginliyi və həzm narahatlıqları.

Vacib məqam budur ki, bu problemlər hər insanda eyni şəkildə yaranmır. Əsəbiliklə hansısa xəstəlik arasında əlaqə olduğunu düşünmək üçün yalnız bir əlamətə əsaslanmaq olmaz.

Əsəbləri necə sakitləşdirmək olar? 8 təsirli üsul

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün hər dəfə dərman qəbul etmək və ya əsəb yaradan bütün insanlardan uzaqlaşmaq lazım deyil. Bir çox hallarda gündəlik vərdişləri dəyişmək, stressi idarə etməyi öyrənmək və emosional reaksiyaları vaxtında fərq etmək faydalı ola bilər.

1. Əsəbiləşən anda dərhal reaksiya verməyin

İnsan əsəbiləşəndə həmin an dediyi sözlərin nəticəsini düzgün qiymətləndirməkdə çətinlik çəkə bilər. Buna görə də qəzəb hiss etdikdə cavab verməzdən əvvəl qısa fasilə etmək faydalıdır.

Məsələn, mübahisə zamanı dərhal cavab qaytarmaq əvəzinə bir neçə saniyə susun, dərindən nəfəs alın və fikirlərinizi toparlayın. Lazım gələrsə, qarşı tərəfə bir qədər sakitləşdikdən sonra danışmaq istədiyinizi bildirin.

Bu üsul problemi görməzdən gəlmək deyil. Məqsəd onu daha sakit və düşünülmüş şəkildə həll etməkdir.

2. Dərin və yavaş nəfəs alın

Stress zamanı ürək döyüntüsü və nəfəsalma sürəti arta bilər. Nəfəsi yavaşlatmaq bədənin rahatlama reaksiyasını gücləndirməyə kömək edə bilər.

Nəfəs məşqinin məqsədi özünüzü məcbur etmək deyil, tədricən sakitləşməkdir. Bu üsulu yalnız əsəbiləşəndə deyil, gündəlik olaraq da tətbiq edə bilərsiniz.

3. Yuxu rejimini qaydaya salın

Yuxu çatışmazlığı insanın emosiyalarını idarə etməsini çətinləşdirə bilər. Hər gün təxminən eyni vaxtda yatmaq və oyanmaq, yatmazdan əvvəl telefon istifadəsini azaltmaq, axşam saatlarında kofeindən uzaq durmaq faydalı vərdişlərdir.

Böyüklər üçün adətən 7–9 saatlıq yuxu məqsədəuyğun hesab olunur. Ancaq yuxunun keyfiyyəti də əhəmiyyətlidir. Güclü xoruldama, gecə nəfəsin dayanması və ya davamlı gündüz yuxululuğu varsa, həkimlə məsləhətləşmək lazımdır.

4. Fiziki aktivliyi artırın

Gəzinti, üzgüçülük, velosiped sürmək və digər uyğun fiziki fəaliyyətlər stressin idarə olunmasına və əhvalın yaxşılaşmasına kömək edə bilər.

İdmanla məşğul olmaq üçün mütləq idman zalına getmək lazım deyil. Gündəlik 15–30 dəqiqəlik gəzinti ilə başlamaq mümkündür. Əsas məsələ fiziki aktivliyi müntəzəm etmək və öz sağlamlıq vəziyyətinizə uyğun fəaliyyət seçməkdir.

5. Əsəbi artıran səbəbləri müəyyənləşdirin

Bəzən insan niyə əsəbiləşdiyini özü də aydın şəkildə anlaya bilmir. Bu halda bir neçə gün ərzində hansı hadisələrdən sonra əsəbiləşdiyinizi qeyd etmək faydalıdır.

Məsələn:

• Əsəbiləşməzdən əvvəl nə baş vermişdi?

• Həmin gün kifayət qədər yatmışdınızmı?

• Ac, yorğun və ya narahat idinizmi?

• Sizi konkret hansı söz və ya davranış qıcıqlandırdı?

• Daha sakit reaksiya vermək üçün nə edə bilərdiniz?

Bu qeydlər təkrarlanan səbəbləri görməyə kömək edə bilər. Əsəbiliyin səbəbi aydınlaşdıqca onunla mübarizə aparmaq da asanlaşır.

6. Düzgün qidalanın və kofeini məhdudlaşdırın

Uzun müddət ac qalmaq, qeyri-müntəzəm qidalanmaq və həddindən artıq kofein qəbul etmək bəzi insanlarda halsızlıq, narahatlıq və qıcıqlanmanı artıra bilər.

Gündəlik qidalanmada tərəvəz, meyvə, paxlalılar, tam taxıllar, zülal mənbələri və sağlam yağlara yer vermək məqsədəuyğundur. Su qəbuluna da diqqət yetirin.

Heç bir qida və ya vitamin əsəbiliyi mütləq aradan qaldırmır. Maqnezium və ya B qrup vitaminlərini yalnız əsəbi olduğunuz üçün özbaşına yüksək dozada qəbul etmək düzgün deyil. Çatışmazlıqdan şübhələnirsinizsə, həkimlə məsləhətləşin.

7. Meditasiya və rahatlama üsullarından istifadə edin

Meditasiya, diqqəti nəfəsə yönəltmək, sakit musiqi dinləmək və əzələləri növbə ilə gərib boşaltmaq bəzi insanlarda gərginliyi azaltmağa kömək edə bilər.

Bunun üçün gündə 5–10 dəqiqə sakit bir yer seçin. Fikirləriniz dağıldıqda özünüzü qınamayın, diqqətinizi yenidən nəfəsinizə qaytarın. Məqsəd heç nə düşünməmək deyil, fikirlərinizi daha sakit müşahidə etməyi öyrənməkdir.

8. Hisslərinizi düzgün ifadə edin

İnsan hər narazılığını daxilində saxladıqda gərginlik zamanla arta bilər. Digər tərəfdən, hissləri qışqırmaq və təhqirlə ifadə etmək də münasibətlərə zərər verir.

Daha faydalı yanaşma qarşı tərəfi ittiham etmədən öz hisslərinizi bildirməkdir. Məsələn, “Sən həmişə məni əsəbiləşdirirsən” demək əvəzinə, “Bu vəziyyət məni gərginləşdirir, istəyirəm ki, bunu sakit şəkildə müzakirə edək” söyləyə bilərsiniz.

Yaxın insanlarla söhbət etmək, etibar etdiyiniz şəxsdən dəstək almaq və ehtiyac olduqda psixoloqa müraciət etmək də faydalı ola bilər.

Əsəbləri sakitləşdirmək üçün hansı qidalar faydalıdır?

Sağlam və balanslı qidalanma orqanizmin normal fəaliyyətini dəstəkləyir. Bəzi qida maddələri sinir sisteminin fəaliyyəti üçün vacibdir, lakin konkret qidaların əsəbiliyi dərhal aradan qaldıracağına zəmanət yoxdur.

Gündəlik qidalanmada aşağıdakı məhsullara yer vermək olar:

• Qoz, badam və digər çərəzlər: faydalı yağlar, zülal və müxtəlif minerallarla zəngindir.

• Balıq: xüsusilə yağlı balıqlar omeqa-3 yağ turşularının mənbəyidir.

• Yumurta və paxlalılar: zülal və müxtəlif B qrup vitaminləri ilə təmin edir.

• Yaşıl yarpaqlı tərəvəzlər: folat və digər faydalı qida maddələri ehtiva edir.

• Tam taxıllar: lif və enerji mənbəyidir.

• Meyvə və tərəvəzlər: ümumi sağlamlığı dəstəkləyən vitaminlər və minerallar verir.

Melisa, çobanyastığı və nanə çayı kimi içkilər bəzi insanlarda rahatlıq hissi yarada bilər. Bununla belə, bitki çaylarını əsəbilik və ya narahatlıq üçün sübut olunmuş müalicə vasitəsi hesab etmək olmaz. Onların dərmanlarla qarşılıqlı təsiri də mümkün olduğundan, müntəzəm dərman qəbul edənlər ehtiyatlı olmalıdırlar.

Tez əsəbiləşməmək üçün gündəlik hansı vərdişləri formalaşdırmaq lazımdır?

Əsəbləri idarə etmək yalnız əsəbiləşən anda görülən tədbirlərdən ibarət deyil. Gündəlik rejimdə kiçik dəyişikliklər etmək də emosional vəziyyətə müsbət təsir göstərə bilər.

Hansı hallarda həkimə müraciət etmək lazımdır?

Tez əsəbiləşmək bəzən gündəlik stresslə bağlı olur. Ancaq bu vəziyyət uzun müddət davam edirsə və insanın normal həyatına mane olursa, səbəbi araşdırmaq vacibdir.

Aşağıdakı hallarda həkimə müraciət etməyiniz məsləhətdir:

• Əsəbilik əvvəlkindən xeyli artıbsa və səbəbi aydın deyilsə.

• Davamlı narahatlıq, ümidsizlik və ya əhvalın aşağı olması müşahidə edilirsə.

• Yuxu, iştaha və diqqət ciddi şəkildə dəyişibsə.

• Əsəbilik ailə və iş münasibətlərinə ciddi zərər vurursa.

• Ürəkdöyünmə, titrəmə, səbəbsiz çəki dəyişməsi və ya digər fiziki əlamətlər də varsa.

İlkin olaraq ailə həkiminə müraciət etmək, ehtiyac yarandıqda psixoloq və ya psixiatrla görüşmək mümkündür. Müalicə səbəbdən asılıdır və bəzi hallarda psixoterapiya, həyat tərzinin dəyişdirilməsi və ya həkimin təyin etdiyi dərmanlar faydalı ola bilər. Özbaşına sakitləşdirici dərman qəbul etmək məsləhət deyil.

Əgər əsəbilik qəfil başlayıb şiddətli çaşqınlıq, nitq pozuntusu, güclü baş ağrısı və ya başqa ciddi əlamətlərlə müşayiət olunursa, təcili tibbi yardım almaq lazımdır. Özünüzə və ya başqasına zərər vermək təhlükəsi yaranarsa, dərhal kömək istəyin.

Nəticə: Əsəbləri idarə etmək mümkündürmü?

Tez əsəbiləşmək insanın zəif olması demək deyil. Bu hal yorğunluğun, yuxusuzluğun, uzunmüddətli stressin, narahatlığın və ya başqa amillərin nəticəsi ola bilər. Əsas məsələ əsəbiliyi sadəcə xarakter xüsusiyyəti kimi qəbul edib onun səbəblərini görməzdən gəlməməkdir.

Daha keyfiyyətli yuxu, müntəzəm fiziki aktivlik, balanslı qidalanma, yavaş nəfəsalma, istirahət və hissləri düzgün ifadə etmək əsəbləri idarə etməyə kömək edə bilər. Əgər bütün bunlara baxmayaraq əsəbilik davam edirsə, mütəxəssis dəstəyi almaqdan çəkinməyin.

Unutmayın ki, məqsəd heç vaxt əsəbiləşməmək deyil. Məqsəd qəzəbi tanımaq, onun səbəbini anlamaq və hisslərə uyğun, lakin düşünülmüş şəkildə davranmağı öyrənməkdir. Bu bacarıq həm şəxsi münasibətlərin, həm də ümumi həyat keyfiyyətinin yaxşılaşmasına töhfə verə bilər.

Qeyd: Bu məqalə maarifləndirmə məqsədi daşıyır və həkim müayinəsini, diaqnozu və ya müalicəni əvəz etmir.