D vitamini necə artırmaq olar? – Çatışmazlığın qarşısını almağın təbii yolları

D vitamini insan orqanizminin normal fəaliyyəti üçün vacib olan maddələrdən biridir. O, sümüklərin möhkəmlənməsində, kalsiumun mənimsənilməsində, əzələlərin fəaliyyətində və immun sisteminin normal işləməsində mühüm rol oynayır. Lakin xüsusilə günəş işığının az olduğu aylarda, qapalı məkanlarda çox vaxt keçirən insanlarda və bəzi sağlamlıq problemləri olan şəxslərdə D vitamini çatışmazlığı yarana bilər.

Veten.Az xəbər verir ki, D vitamininin səviyyəsini qorumaq üçün günəş işığından düzgün faydalanmaq, qidalanmaya diqqət yetirmək və zərurət yarandıqda həkim məsləhəti ilə vitamin əlavələrindən istifadə etmək vacibdir. Ancaq bu vitaminin səviyyəsini artırmaq üçün hər kəsə eyni yanaşma uyğun deyil. Yaş, qidalanma, həyat tərzi, bəzi xəstəliklər və orqanizmin vitamin ehtiyacı nəzərə alınmalıdır.

Bəs D vitamini nə üçün lazımdır, onun çatışmazlığı hansı əlamətlərlə özünü göstərə bilər və bu vitaminin səviyyəsini təbii yollarla necə artırmaq olar? Gəlin mövzunu ətraflı araşdıraq.

D vitamini orqanizm üçün nə üçün vacibdir?

D vitamini yağda həll olan vitaminlər qrupuna daxildir. Onun əsas funksiyalarından biri bağırsaqlarda kalsiumun və fosforun mənimsənilməsinə kömək etməkdir. Bu minerallar sümüklərin və dişlərin möhkəmliyi üçün vacibdir.

D vitamininin orqanizmdəki əsas funksiyaları bunlardır:

• Sümükləri və dişləri möhkəmləndirir. Kalsiumun mənimsənilməsinə kömək edir və sümük sağlamlığını qoruyur.

• Əzələlərin fəaliyyətini dəstəkləyir. Çatışmazlıq bəzi insanlarda əzələ zəifliyi və ağrılarla əlaqəli ola bilər.

• İmmun sisteminin normal fəaliyyətində iştirak edir. Orqanizmin müdafiə mexanizmlərinin düzgün işləməsinə töhfə verir.

• Uşaqların inkişafı üçün əhəmiyyətlidir. Uzunmüddətli ciddi çatışmazlıq uşaqlarda raxit xəstəliyinə səbəb ola bilər.

• Yetkinlərdə sümük sağlamlığını qoruyur. Ağır və uzunmüddətli çatışmazlıq osteomalasiya adlanan, sümüklərin yumşalması ilə xarakterizə olunan xəstəliyə gətirib çıxara bilər.

Bununla belə, D vitamininin yüksək dozada qəbul edilməsi bütün xəstəliklərdən qorunmağa zəmanət vermir. Vitaminin faydası onun orqanizmin ehtiyacına uyğun miqdarda qəbul edilməsindən asılıdır.

1. Günəş işığı D vitaminini artırmağa kömək edir

D vitamini mənbələrindən biri günəş işığıdır. Dəri günəşin ultrabənövşəyi B (UVB) şüalarının təsiri altında D3 vitamini istehsal edir. Bu prosesin səmərəliliyi günün saatından, mövsümdən, havanın vəziyyətindən, dərinin rəngindən və yaşdan asılıdır.

D vitamini səviyyəsini dəstəkləmək üçün aşağıdakı vərdişlər faydalı ola bilər:

• Hava şəraiti imkan verdikdə açıq havada müntəzəm gəzin.

• Gün ərzində hərəkətli olmağa və açıq havada vaxt keçirməyə çalışın.

• Günəş altında uzun müddət qalaraq dərinin qızarmasına və yanmasına yol verməyin.

• Günəşdən qoruyucu vasitələrdən düzgün istifadə edin və dəri sağlamlığını riskə atmayın.

Vacib məqam: D vitamini almaq üçün qəsdən uzun müddət günəş altında qalmaq və ya solyariyə getmək tövsiyə edilmir. Günəş şüalarının həddindən artıq təsiri dəri xərçəngi riskini artıra bilər. Pəncərə arxasından gələn günəş işığı da D vitamini istehsalı üçün lazım olan UVB şüalarını təmin etmir.

Azərbaycanda günəşli günlərin çox olması hər kəsin D vitamini səviyyəsinin normal olduğu demək deyil. Açıq havada nə qədər vaxt keçirdiyiniz, geyiminiz, yaşınız və digər amillər də əhəmiyyət daşıyır.

2. D vitaminini artıran qidalar hansılardır?

D vitamini ilə zəngin qidaların gündəlik rasiona daxil edilməsi bu vitaminin qəbulunu artırmağın ən faydalı yollarından biridir. Bununla belə, təbii qidaların çoxunda D vitamini məhdud miqdarda olur. Buna görə yalnız qidalanma vasitəsilə ciddi çatışmazlığı aradan qaldırmaq həmişə mümkün olmur.

Aşağıdakı məhsullara üstünlük vermək olar.

Yağlı balıqlar

Qızılbalıq, skumbriya, sardina, siyənək və forel D vitamininin yaxşı təbii mənbələri hesab olunur. Balığın növü və hazırlanma üsulu vitaminin miqdarına təsir edə bilər.

Yumurta sarısı

Yumurta sarısında D vitamini var. Yumurtanı balanslı qidalanmanın bir hissəsi kimi istifadə etmək olar, lakin onun təkbaşına gündəlik ehtiyacı ödəyəcəyini düşünmək düzgün deyil.

Göbələk

Bəzi göbələk növləri D2 vitamini ilə zəngindir. Xüsusilə ultrabənövşəyi işığa məruz qalmış göbələklərdə bu vitaminin miqdarı daha yüksək ola bilər.

Süd və süd məhsulları

Süd, qatıq və pendir qidalanmada faydalıdır, lakin onların hamısı D vitamini ilə zəngin deyil. Vitamin əlavə edilmiş məhsullar seçərkən qablaşdırmadakı məlumatları yoxlamaq lazımdır.

Vitaminlə zənginləşdirilmiş məhsullar

Bəzi səhər yeməyi taxılları, süd məhsulları və digər ərzaqlara D vitamini əlavə edilir. Bu xüsusiyyət bütün məhsullarda olmadığı üçün etiketə diqqət yetirmək vacibdir.

D vitamini üçün gündəlik qidalanma nümunəsi

Gündəlik menyunu müxtəlif qida qrupları əsasında qurmaq olar:

• Səhər yeməyi: yumurta, tam taxıllı çörək və uyğun olduqda vitaminlə zənginləşdirilmiş süd.

• Nahar: tərəvəzlər və yağlı balıq.

• Ara yemək: qatıq və ya digər balanslı qəlyanaltı.

• Axşam yeməyi: göbələk, tərəvəz və zülal mənbəyi olan qidalar.

Bu menyu nümunə xarakteri daşıyır. Məhsulların D vitamini miqdarı fərqli olduğundan, konkret ehtiyac yaşa və sağlamlıq vəziyyətinə görə qiymətləndirilməlidir.

3. D vitamini çatışmazlığının əlamətləri nələrdir?

D vitamini çatışmazlığı bəzən heç bir aydın əlamət vermir. Buna görə insan özündə hansısa simptom hiss etmədikdə belə, risk qrupundadırsa həkimlə məsləhətləşməsi faydalı ola bilər.

Çatışmazlıq zamanı müşahidə edilə bilən əlamətlərə aşağıdakılar daxildir:

• Əzələ zəifliyi: əvvəlki fiziki fəaliyyətləri yerinə yetirmək çətinləşə bilər.

• Sümük ağrıları: xüsusilə uzunmüddətli və ciddi çatışmazlıq zamanı yarana bilər.

• Yorğunluq: halsızlıq müşahidə oluna bilər, lakin bu əlamət təkcə D vitamini çatışmazlığına xas deyil.

• Uşaqlarda sümük inkişafının pozulması: ağır çatışmazlıq raxitə səbəb ola bilər.

• Yetkinlərdə sümük problemləri: ciddi çatışmazlıq osteomalasiya və sümük ağrıları ilə nəticələnə bilər.

Bu əlamətlərin hər hansı birinin olması mütləq D vitamini çatışmazlığı demək deyil. Dəmir çatışmazlığı, qalxanabənzər vəz problemləri, yuxu pozuntuları və digər səbəblər də oxşar şikayətlər yarada bilər.

Əgər davamlı yorğunluq, səbəbi bilinməyən sümük ağrısı və ya əzələ zəifliyi varsa, özbaşına vitamin qəbuluna başlamaqdansa həkimə müraciət etmək daha doğrudur.

4. D vitamini əlavələri qəbul etmək lazımdırmı?

Bəzi hallarda günəş işığı və qidalanma orqanizmin ehtiyacını ödəməyə kifayət etmir. Belə vəziyyətlərdə həkim D vitamini əlavəsi tövsiyə edə bilər.

Əlavələr xüsusilə aşağıdakı insanlarda nəzərdən keçirilə bilər:

• Açıq havada az vaxt keçirən şəxslər.

• Yaşlı insanlar.

• Dərisinin böyük hissəsini örtən geyimlərdən istifadə edənlər.

• Bağırsaqlarda qida maddələrinin sorulmasına təsir edən xəstəlikləri olanlar.

• D vitamini səviyyəsi analizlə aşağı müəyyən edilən şəxslər.

• Hamiləlik və ana südü ilə qidalandırma dövründə əlavə dəstəyə ehtiyacı olan şəxslər.

Bu qruplara daxil olmaq avtomatik olaraq yüksək dozada vitamin qəbul etmək lazım olduğu demək deyil. Əlavənin zəruriliyi və miqdarı fərdi qiymətləndirilməlidir.

D2 və D3 vitaminləri arasında fərq nədir?

D vitamininin əsas əlavə formaları D2 (erqokalsiferol) və D3-dür (xolekalsiferol). Hər iki forma qandakı D vitamini səviyyəsini yüksəldə bilər. Tədqiqatlar D3 vitamininin bəzi hallarda bu səviyyəni daha çox və uzun müddət yüksəltdiyini göstərir. Hansı formanın uyğun olması isə şəxsin vəziyyətindən və həkimin tövsiyəsindən asılıdır.

Diqqət: D vitamini yağda həll olduğu üçün orqanizmdə toplana bilər. Həddindən artıq qəbul qanda kalsiumun yüksəlməsinə, böyrəklərdə problemlərə və digər ciddi fəsadlara səbəb ola bilər. Buna görə yüksək dozalı preparatları özbaşına qəbul etmək, bir neçə vitamin əlavəsini yoxlamadan birlikdə istifadə etmək təhlükəlidir.

5. D vitamini səviyyəsini necə yoxlamaq olar?

D vitamini çatışmazlığını müəyyənləşdirmək üçün istifadə edilən əsas analiz qanda 25-hidroksivitamin D — 25(OH)D səviyyəsini ölçür.

Analizin nəticəsi vitaminin orqanizmdəki vəziyyəti barədə məlumat verir. Lakin nəticəni yalnız rəqəmə əsasən şərh etmək olmaz. Ölçü vahidi, laboratoriyanın istinad aralığı, simptomlar və insanın ümumi sağlamlıq vəziyyəti nəzərə alınmalıdır.

Hər sağlam insana mütləq analiz vermək lazım deyil. Testə ehtiyac olub-olmadığını həkim risk faktorlarını və şikayətləri qiymətləndirərək müəyyən edə bilər.

Əgər çatışmazlıq təsdiqlənərsə, həkim uyğun doza və qəbul müddətini təyin edə, ehtiyac olduqda təkrar analizlə nəticəni izləyə bilər.

6. Hansı insanlar D vitamini çatışmazlığı riski altındadır?

Bəzi insanlar D vitamini çatışmazlığı ilə daha çox qarşılaşa bilər:

• Yaşlılar: yaş artdıqca dərinin günəş şüaları vasitəsilə D vitamini istehsal etmək qabiliyyəti azala bilər.

• Qapalı məkanda işləyənlər: gün ərzində nadir hallarda açıq havaya çıxmaq vitaminin yaranmasını məhdudlaşdıra bilər.

• Qidalanması məhdud olan şəxslər: D vitamini mənbəyi olan qidaları az qəbul etmək risk yarada bilər.

• Sorulma problemi olan insanlar: bəzi bağırsaq xəstəlikləri vitaminin mənimsənilməsinə mane ola bilər.

• Körpələr və uşaqlar: onların D vitamini ehtiyacı yaşa və qidalanma formasına uyğun qiymətləndirilməlidir.

Risk qrupuna daxil olan şəxslərin profilaktikaya ehtiyacı ola bilər, lakin fərdi yanaşma vacibdir. Körpələrə, uşaqlara və hamilələrə vitamin verməzdən əvvəl uyğun doza barədə tibb mütəxəssisi ilə məsləhətləşmək lazımdır.

7. D vitaminini artırmaq üçün hansı vərdişlər faydalıdır?

D vitamininin səviyyəsini qorumaq üçün yalnız bir qidaya və ya vitamin preparatına güvənmək düzgün deyil. Bir neçə sağlam vərdişi gündəlik həyata daxil etmək daha faydalı yanaşmadır.

Müntəzəm hərəkət edin. Gəzinti və digər fiziki fəaliyyətlər ümumi sağlamlığı, əzələləri və sümük sistemini dəstəkləyir. Açıq havada hərəkət etmək gün işığından da faydalanmağa imkan verir.

Balanslı qidalanın. Rasionunuza balıq, yumurta, tərəvəzlər və digər faydalı məhsullar daxil edin. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş ərzaqları seçərkən onların tərkibini yoxlayın.

Yuxu rejiminə diqqət yetirin. Kifayət qədər yuxu ümumi sağlamlığın qorunması üçün əhəmiyyətlidir. Bununla belə, yuxu D vitamini çatışmazlığını birbaşa müalicə etmir.

Sağlamlıq problemlərini nəzərə alın. Qidaların mənimsənilməsinə təsir edən xəstəlikləriniz və ya müntəzəm qəbul etdiyiniz dərmanlar varsa, vitamin əlavələrini həkimlə müzakirə edin.

Lazımsız yüksək dozadan çəkinin. D vitamininin çox qəbul edilməsi onun daha faydalı olması demək deyil. Əksinə, orqanizmdə toksik təsir yarada bilər.

8. D vitamini haqqında tez-tez verilən suallar

Nəticə

D vitamini sümüklərin, əzələlərin və immun sisteminin normal fəaliyyəti üçün vacibdir. Onun səviyyəsini qorumağın əsas yolları düzgün qidalanmaq, təhlükəsiz şəkildə gün işığından faydalanmaq və ehtiyac olduqda həkim məsləhəti ilə vitamin əlavələrindən istifadə etməkdir.

Daimi yorğunluq, əzələ zəifliyi və ya sümük ağrıları hiss etdikdə özbaşına vitamin qəbuluna başlamaq əvəzinə tibbi məsləhət almaq daha doğrudur. D vitamini çatışmazlığı təsdiqlənərsə, düzgün müalicə və nəzarət sağlamlığın qorunmasına kömək edə bilər.

Qeyd: Bu məqalə maarifləndirmə məqsədi daşıyır və həkim müayinəsini, fərdi diaqnozu və müalicəni əvəz etmir.